Cómo eliminar la ansiedad con 3 herramientas

 

Adaptar el día a día a un estado de relajación es importante, aunque, como hemos dicho muchas veces el estrés y la ansiedad son adaptativos, es decir, nos permiten adaptarnos al entorno con un nivel de activación adecuado. Esto es temporal… lo ideal es encontrarse en estado de relajación el 80% del día, frente a situaciones de estrés -laboral, escolar o por otros factores- .

Cuando éste 80% deja de ser estado de relajación y se traduce en ansiedad y esto acaba formando parte de tu día a día se produce, lo que en psicología se entiende por ansiedad crónica. La ansiedad crónica es un trastorno que toma el control de nuestra vida impidiendo que quien la padezca haga su vida -salga de casa, trabaje o, incluso, duerma- con normalidad. Es importante aprender a reconocerlo, y sobretodo, ser conscientes de que si la padecemos, es importante aprender a frenarla y desarrollar estrategias para conseguir dominarla.

Cada uno de nosotros somos diferentes, y por ello a cada uno nos funcionan unas cosas u otras, por eso es muy importante desarrollar recursos y estrategias personales que nos permitan controlar las emociones y los pensamientos, pues como sabemos la autogestión es una habilidad vital que nos permitirá desenvolvernos de manera adecuada.

No todas las herramientas nos sirven a todos por igual y que sea cual sea el ejercicio, debemos practicarlo con asiduidad para avanzar. Para realizar estas actividades debes tener en cuenta que:

  1. Debes ser constante
  2. Debes realizarlo cuando sepas que no vas a tener interrupciones
  3. Es importante aplicarlo a tu rutina diaria

Es importante que, sea cual sea el ejercicio que practiques, debe estar integrado en tu vida, porque de no ser así no conseguirás ser constante y acabará suponiendo una tarea extra imposible de cumplir. Con esto nos referimos a que lo adaptes a tus horarios, costumbres y hábitos de vida… si no es posible en ninguno de los casos, te animamos a que readaptes el ejercicio y lo incluyas dentro de tus tareas cotidianas.

 

  1. Controlar la respiración

La respiración está relacionada con la activación fisiológica y con las reacciones de ansiedad. Cuando tenemos ansiedad o estrés nuestro organismo está activado a un nivel de alerta muy alto; hiperventilamos y respiramos más oxígeno del que necesitamos. Ahí es cuando aparecen aquellas sensaciones desagradables, como mareos, sensación de ahogo, palpitaciones… también es probable que algunas de tus extremidades se duerman o sientas hormigueo.

Para controlar estas situaciones, aprender e integrar formas de respiración adecuada es esencial. Además si prestamos atención a nuestra respiración, favoreceremos también la relajación y disminuímos contracturas y dolores.

Obviamente todos sabemos respirar; sin embargo, no lo hacemos de la manera correcta. Hay muchas formas de hacerlo, pero la respiración que prácticamente todos realizamos es una respiración superficial, sin ser conscientes del proceso; una respiración automática. Respiramos por la boca/nariz y sin ningún uso del diafragma incorporando solo una pequeña cantidad de oxígeno.

Para realizar una respiración correcta debemos seguir estos pasos:

  • Postura adecuada: Recomendamos estar sentados, aunque se puede hacer tumbados o de pie. La espalda debe estar recta y completamente apoyada en la silla. Hombros abiertos, de tal forma que no se vayan hacia adelante. Los pies deben estar apoyados en el suelo. Inclina ligeramente el cuello hacia delante y por último coloca tu mano derecha sobre el vientre y la otra sobre tu pecho.
  • Una vez tenemos la postura correcta, comenzaremos con la respiración. Imagina que tienes un globo en la barriga. Cuando inspires el globo se llenará hinchando la barriga, al expirar, sacarás todo el aire.
    1. Toma aire por la nariz, lenta y profundamente, mientras cuentas hasta cuatro. Llena bien de aire los pulmones. Si tu mano situada en el vientre se levanta estás haciéndolo de forma correcta.
    2. Retener el aire durante 4 segundos
    3. Suelta el aire por la boca lentamente, contando de nuevo hasta 4. El abdomen volverá a su posición natural.
    4. Repetir el proceso dos o tres veces.
  1. Caminar o hacer ejercicio

Hacer cualquier actividad física ayuda a activar de nuestro cuerpo. Nos ayuda a relaja  nuestra mente, a dedicarnos tiempo a nosotros mismos, a cuidarnos… algo que olvidamos con demasiada frecuencia.

Hacer ejercicio de forma regular alivia la depresión y la ansiedad ya que:

  • Libera endorfinas que generan bienestar,sustancias químicas del cerebro que tienen pueden incrementar la sensación de bienestar
  • Libera la mente de preocupaciones para que puedas salir del ciclo de pensamientos negativos que alimentan la depresión y la ansiedad.

 

  1. Escuchar música relajante y meditar. La música amansa las fieras

Dedicar unos minutos a escuchar música relajante o meditar es también una manera de conectar con nuestro yo más calmado.

La meditación mejora la calidad de vida de las personas. Está especialmente indicada para aquellos que sufren de ansiedad, estrés o dolor crónico, ya que el cuerpo es nuestra carrocería, y no es capaz de aguantar tanta presión… por ello los daños psicológicos se reflejan también en el físico.

Está demostrado que la mente puede crear las sustancias necesarias para relajar el nivel de conciencia y eliminar niveles dañinos de cortisol en sangre. Si nunca has realizado ningún ejercicio de relajación, puedes acceder a ellos de forma gratuita desde aquí. Encontrarás consejos, tips y un protocolo que te ayudará a realizar tus primeras meditaciones guiadas paso a paso.

Si tienes cualquier consulta, sugerencia o duda, puedes ponerte en contacto con nosotros desde aquí.

 

La cuarentena, 7 consejos para sobrellevarla

 

Sabemos que quedarse en casa durante la cuarentena no es fácil; ya que estar alejados de nuestros familiares, el estado de alerta y la ansiedad y estrés constante que eso genera, acabarán pasando factura a nuestra salud física y mental. Desde el Método Todo es Posible hemos desarrollado un “Plan de actuación” con 7 consejos sobre cómo sobrellevar una época de cuarentena

Estar en casa un tiempo está bien, y a todos nos gusta relajarnos y desconectar del mundo exterior…pero estarlo en contra de nuestra voluntad es diferente. Parece que no…pero sí lo es. Luchar contra esto puede generar un periodo de ansiedad y muchos miedos. Nuestra cabeza parece una “lavadora” que va dando vueltas y vueltas a la idea negativa de contagiarnos, de no poder salir, de perder nuestro trabajo o lo que es peor nuestro negocio, llegando a un estado de angustia y estrés muy elevado. Es una situación anormal, y debes aprender a manejarla.

1. La ley de la sustitución, o lo que es lo mismo: cambiar pensamiento negativo por uno positivo.

En cuanto percibas que estas pensando, hablando, sintiendo o haciendo algo negativo… por ejemplo, estamos pensando en lo mal que lo vamos a pasar en ese momento, tenemos que obligarnos a decir “Basta” y cambiamos el pensamiento por una mas positivo. Sabemos que es algo complejo, y que identificar los pensamientos auto-destructivos es difícil al principio… pero es la única forma de no caer en un agujero de angustia y desesperación.

Para ayudarte, cambia ese pensamiento por otro. Solamente es cuestión de polarizar el lenguaje: “No lo voy a pasar tan bien… pero podré con ello”. En Programación Neurolingüística existe una teoría que habla de cómo el ser humano siempre se queda con lo ultimo que piensa y eso es lo que entra en nuestro subconsciente. Tenemos que pensar en lo que queremos, no en lo que no queremos.

Algún consejo que te ofrecemos para rebajar los niveles de ansiedad es no estar al tanto de todas las noticias. Quiero decir… mantenerse informado está bien y es necesario saber qué está ocurriendo a nuestro al rededor… pero no por ello debemos estar frente a la radio, móvil o televisor cada vez que salta una nueva noticia. Consulta solo fuentes de información fidedignas y veraces como aquellas que ofrece el Ministerio de sanidad. Consúltalas una o dos veces al día… y nunca antes de dormir.

2. Observa la vida y tu entorno con optimismo.

“Un optimista ve una oportunidad en cada calamidad y un pesimista ve una calamidad en cada oportunidad” W. Churchill

Tienes que pensar que, gracias a quedare en casa, estas evitando el contagio y por tanto estas haciendo el bien a la sociedad, olvidándote de estar pensando constantemente que no puedes salir. Cuantos más juntos estemos en esta batalla, antes la venceremos. Y recuerda… vas a tener que quedarte en casa igualmente, ¿es mejor hacerlo con una actitud positiva o con una negativa?

 

3. Mantente ocupado haciendo tareas, labores o simplemente pensando en tus sueños.

Como decía el famoso Psiquiatra austriaco Victor Frankle, padre de la logoterapia -terapia por el sentido en la vida-, las personas que sobrevivían al holocausto eran las que tenían una meta…algo “que hacer” al salir del campo de concentración.

Aprovecha estos días para dedicarte a tus hobbies, a leer, aprender algo nuevo… pensar en tus planes de futuro… ¿hace cuánto que no disfrutas de la tranquilidad de un libro?

“El hombre que se ha caído es más fuerte que el que nunca se cayo”

4. Comunicación con tus familiares, amigos y personas queridas.

Este es un momento para conocerte a ti mismo. Conocer más a tus amigos, a tus familiares… a tu pareja o a tus hijos. Un momento para pasar en compañía y en familia. Hablar de vuestros sueños, vuestras metas, qué es lo que os gusta… qué es lo que no y ¡compartirlo! De esta forma os estáis enfocando en otra cosa y, en cuanto acabe la situación, habréis sacado un montón de cosas positivas de haber tenido que estar en cuarentena.

5. Haz ejercicio si puedes mantente activo.

No es necesario tener un gimnasio en casa… y tampoco te pedimos que, si no es habitual en ti, te sobreesfuerces… pero quedarse todo el día sentado en el sofá no va a ser positivo para tu mente ni para tu salud física y mental.

Puedes hacer ejercicios con botellas de detergente a modo de pesas, hacer yoga, estiramientos, pilates… Puedes encontrar en internet cientos de ejercicios para realizar en casa. Diferentes tipos, modos y adecuados a tus necesidades.

6 Empatiza con el resto de personas.

Cuando tienes hijos, ya sean adolescentes o más pequeños, empatizar es esencial. Tienes que hacerles entender que no nos quedamos en casa como castigo, si no que lo hacemos para evitar el contagio a otras personas. Quedarse en casa ayudará a no contagiar al resto, quedarse en casa significa salvar vidas. Deben entender que, nuestra única forma de ayudar a los demás es quedarnos en casa para facilitar el trabajo y las labores sanitarias, y de esta manera haya la menor cantidad de contagios. Hay que hacerles participes a todos los integrantes de la familia, todos debemos sentirnos útiles y luchar contra esto juntos, como una gran familia.

Es un momento especial para compartir , aprender y hacer cosas; jugar, leer, aprender, hacer concursos, debates, nuevas recetas…si estamos todos unidos Todo es posible.

7. Medita

Relájate, respira profundamente y disfruta de un tiempo de tranquilidad, relajación y calma para ti. Inculca este valor a tus seres queridos, a tu familia, a tus hijos o a tus amigos… aunque sea, en la distancia. Puedes acceder a unas relajaciones gratuitas desde aquí

Aprovecha también para leer… en el libro “Todo es Posible” tienes muchas herramientas para conocerte, aceptarte, actuar, transformar tu vida y renacer de las crisis. Puedes adquirirlo, si aún no lo tienes, aquí.

Con estos consejos, sobrellevar la cuarentena será mucho más fácil.

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Tres propósitos para el 2020

 

Con las prisas, el estrés, la falta de motivación o de perspectiva por no pararnos a reflexionar acerca de nuestra vida, siempre lo posponemos… y esto sucede año tras año. Estamos hablando de los propósitos para el año nuevo.

 

No queremos que te pillen las fiestas, las comidas y cenas, los regalos… y la angustia por satisfacer a todos y olvidarte de lo más importante: tu. Por eso, este año te queremos hacer un regalo anticipado muy especial:

Te ayudamos con los propósitos para cumplir todos tus objetivos en 2020

Como te hemos contado muchas veces en otros artículos sobre las metas, lo más importante es reflexionar. Llega fin de año y es el momento clave para hacer un balance de todo aquellos que hemos logrado, y aquello que por unos motivos u otros hemos abandonado por el camino a través de los meses. Para ayudarte, realiza un listado con ambas cosas, esto te servirá para tener claro tus propósitos para el año 2020 y saber en qué debes invertir más tiempo para obtener unos buenos resultados.

Ser más solidario, aprender un deporte nuevo, conseguir eliminar algún hábito… tienes que recordar que todas estas metas que te propongas tienen que ser realistas. Está bien querer ahorrar 50 mil euros al año… pero si ganas 1.000€ al mes es un poco complicado, ¿no crees? Plantéate metas objetivas y que puedas dividirlas en submetas, de esta forma te aseguras tener la motivación suficiente y no abandonar o decepcionarte.

Así que, teniendo estas cosas básicas ¿te animas a crear una lista de propósitos y cumplirla? Nosotros te damos algunos ejemplos que sí o sí debes incluir:

1.Quererte mucho. Siempre lo olvidamos, lo dejamos para el final.. o no le damos la importancia que necesita. Este nuevo año intenta sentirte más implicado/a en tu vida personal; el trabajo, tu familia y amigos, tus aficiones… pero sobre todo cómoda/o en tu propia piel. Éste propósito incluye reirnos más (aprender a reírse de uno mismo te ayudará a aflojar esas cargas tan pesadas que siempre llevas a la espalda) dormir y comer mejor, querer más, hacer deporte, soñar, leer, viajar y aprender de nosotros mismos.

2. Tiempo para lo que realmente importa. ¿Está claro, no? el estrés, el trabajo, la procrastinación… y otras tantas tareas pendientes nos hacen olvidar lo realmente importante en nuestra vida: las personas que están en ellas. porque… ¿hace cuánto que no vas al cine o te tomas un café con antiguos amigos? ¿hace cuánto no juegas con tus hijos o visitas a tu madre?. Dedica tiempo a tus seres queridos, ¿qué mejor regalo puedes hacerles que tu tiempo?

3. La autocrítica. Desorganizados, nerviosos, despistados o con poca resistencia a la frustración; hombres y mujeres perfectamente imperfectos pero…¿por qué no tratas de convertir tus defectos en tus potencialidades? Eres nervioso/a, sí… pero también eso te abre otras puertas o tienes otras características positivas. Para ayudarte, por ejemplo, puedes usar una agenda y apuntar todo aquello que se te olvida… o quizá si eres nervioso puedes a aprender a relajarte mediante meditaciones o controlar tu respiración.

Y por último, recordar cumplir todo aquello que te propones. Sin estrés ni agobios… y siguiendo estas técnicas, te aseguramos que tu 2020 estará cargado de nuevas metas, retos y objetivos… ¡en tu mano están que se cumplan!

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¿Quieres una vida plena?